podciąganie na drążku

po pierwsze - oparcie nie odciaza Ci kregoslupa, ale jedynie pomaga mu sie stabilizowac, wiec uwazaj z takimi cwiczeniami jak wyciskanie na barki, nie bierz duzych obciazen ,bo pomino tego ze bedziesz mial oparcie, to kregoslup dalej bedzie obciazony, mniej ale jednak co do diety to masz od tego inny dzial forum, tutaj zajmujemy sie [...]

Dobra, teraz trening na wrzesień 2x w tyg. DZIEŃ 1 : 4x6 1. przysiady na szeroko rozstawionych nogach 2. martwy ciąg 3. wyciskanie na płaskiej 4. podciąganie na drążku 5. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia/wyciskanie w staniu 6. wspięcia na palce 7. spięcia DZIEŃ 2 : 3x10 1. wykroki 2. odwodzenie nogi ze sztangielką 3. rozpiętki [...]

tak więc wysyłam plan FBW do oceny ćwiczone 3 razy w tygodniu na przemian plan A i plan B we wszysttkich ćwiczeniach 2 pierwsze serie są rozgrzewkowe - w pierwszej 50%, w drugiej 75% ciężaru maksymalnego (12 powt. każda). Trzecia seria 100% ciężaru maksymalnego 12-15 powtórzeń proszę o korekty i podpowiedzi ;] A: 1.Przysiady 3s [...]

PONIEDZIAŁEK - KLATKA I TRICEPS 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (55kg) 4x 12, 10, 8,8 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (2 x20kg) 4x 12, 10, 8,8 daj skosna w gore 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (2 x10kg) 4x 12, 10, 8,8 bez progresji 4. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W [...]

[...] sztanga 5x6-8 Modlitewnik ze sztangą łamaną 3x8-10 Młotki 3x8-10 PIĄTEK PLECY Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x8 Wiosłowanie sztangi łamanej podchwytem 3x8-10 podciąganie na drążku chwyt młotkowy 3-4x10-12 usnoszenie hantli w opadzie 3x12 szrugsy hantlami 4x12 TRICEPS Pompki na poręczach 4x8-10 Francuz sztangą 4x8-10 Francuz [...]

Ok wiec teraz zrobiłem sobie plan na fbw. Sroda: zestaw A nogi: wypychanie na suwnicy 5s ćwiczenie na maszynie: unoszenie nóg do góry 5s plecy: ściąganie gornego drazka 5s wioslowanie na maszynie (przyciaganie do brzucha drazka) 5s klatka: wyciskanie szangi na ławce poziomiej 5s rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 5s barki: wyciskanie [...]

[...] 8/8/8/8 Triceps Wyciskanie sztangielki za glowy 12/10/8/6 Pompki na lawce 14/12/10/8 Wtorek Plecy + Biceps+ Brzuch Plecy -podciagane na drazku szerokim nachwytem 6/6/6 -podciąganie na drążku podchwytem z obciazeniem 8/8/8 -podciaganie sztangi w opadzie 14/12/10/8 -przyciaganie drazka wyciagu do klatki siedzac14/12/10/8 -martwy ciąg 12/10/8/6 [...]

[...] - 10 - 6) 6 TYG wyciskanie sztangi, ławka pozioma x 2 wyciskanie ławki skos x 2 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia, szeroko do klatki x 3 wyciskanie sztangi wąsko x 3 podciąganie na drążku podchwyt x 2 wiosłowanie sztangą nachwyt x 2 uginanie ramion sztanga łamana x 3 prostowanie nóg w siadzie x 2 przysiady ze sztangą x 2 wspięcia na [...]

12 grudzień - środa TRENING plecy, bic, kaptur, tył barków A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan) 6x60 / 6x80 / 6x100 / 6x120 / 6x140 / 6x160 / 6x170 6x60 / 6x80 / 6x100 / 6x120 / 6x140 / 6x160 / 6x180 6x60 / 6x90 / 6x110 / 6x130 / 6x150 / 6x170 / 6x190 6x60 / 6x100 / 6x140 / 6x160 / 6x180 / 6x200 6x70 / 6x110 / 6x130 [...]

[...] 4x Szrugsy 4x10 ( ze sztangielkami) Biceps: unoszenie sztangielek z supinacją 3x12-10 unoszenie ramion tzw. chwytem młotkowym 3x12-10 uginanie ramion o kolano 3x12-10 podciąganie na drąku nachwytem 9 x 9 uginanie ramion na modlitewniku 8x10 NIEDZIELA: Nogi: - Przysiady zwykłe bez obciążenia 4xmax - Wykroki ze sztangielkami 4x12-10 - [...]

[...] z innymi zawodnikami-stąd wg mnie jest to bardzo ciekawe. Niestety nie udało mnie się go nagrać od samego początku. Filmy też nie są ciągłe-napisze kolejność z pamięci: 1.podciąganie na drażku -nachwyt 4 s-cel szerokość pleców 2.podciąganie sztangi nachwyt 2 x 12 uchwyt szeroki,2 x 12 uchwyt weższy niz barki-cel szerokość i grubość [...]

Witam. Poczytałem... Jeżeli chodzi o dietę to jak do tej pory nic szczególnego jeszcze nie układałem ze względu na to że poświęciłem się zgłębianiu tematu ćwiczeń. Jeżeli chodzi o "dietę" zastosowałem na początek. Zero napojów słodkich, zero jakichkolwiek słodyczy, zero żarcia na mieście. Czasami jak mi się zachce słodkiego to zjem [...]

[...] rozkład A-B-A cały czas 1 tydzień A-B-A 2 TYDZIEŃ A-B-A A: przysiad tylni 3s 12/10/8 wyciskanie płasko 3s 12/10/8 rdl 3s 12/10/8 wiosłowanie w opadzie nachwytem 2s 10/8 podciąganie na drążku podchwytem 2s B przysiad tylni 3s 12/10/8 pompki poręcze 2s max military press 2s 10/8 ug. podchwytem 2s 10/8 podciąganie na drążku podchwytem 2s max [...]

[...] rozkład A-B-A cały czas 1 tydzień A-B-A 2 TYDZIEŃ A-B-A A: przysiad tylni 3s 12/10/8 wyciskanie płasko 3s 12/10/8 rdl 3s 12/10/8 wiosłowanie w opadzie nachwytem 2s 10/8 podciąganie na drążku podchwytem 2s B przysiad tylni 3s 12/10/8 pompki poręcze 2s max military press 2s 10/8 ug. podchwytem 2s 10/8 podciąganie na drążku podchwytem 2s max [...]

[...] - uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12,10,8,6 Brzuch: - skłony w boczne 4x15 - skłony w leżeniu głową w dół 4x15 - unoszenie nóg w podporze 4x15 Sobota Plecy: - podciąganie na drążku nachwytem 4x12,10,8,8 - martwy ciąg 4x12,10,8,6 - podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie) 4x12,10,8,6 - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie [...]

[...] na poręczach - 4/8,8,8,8/0 Triceps: - pompki w podporze tyłem - 4/12,9,8,6/20;30;40;50kg - uginanie ramion z hantlem stojąc (za głowę) - 3/12,10,8/14;14;14kg Sobota Plecy: - podciąganie na drążku nachwytem - 4/12,10,8,6/0;5;5;10kg - martwy ciąg - 4/12,10,6,6/70;75;90;90kg - podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie) - 4/12,10,8,6/18;20;20;25kg - [...]

Znalazlem jeszcze taki plan: a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne a1) klatka, barki, tricepsy 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x 2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. [...]

DZIEŃ 21 22.09.2010r witam! płyta główna wymieniona.:D troszkę mnie nie było, na 4um oczywiście. dietę trzymałem prócz 1 dnia gdzie po prostu nie miałem jak. trening cały czas był. jadę już dzielonym plan wygląda tak: Dzień pierwszy Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek) 1. Wyciskanie skosem w górę 4 x [...]

TRENING dla zakresu 15 1-12 Nogi + Naramienne 13-20 Plecy + Klatka 21-28 Biceps + Triceps 29 - brzuch (jeden punkt to jedna seria ćwiczenia) 1. MCNPN 2. Wyciskanie sztangi zza karku 3. MCNPN 4. Wyciskanie sztangi zza karku 5. Przysiady ze sztangą na barkach 6. Unoszenie ramion z hantlami w opadzie 7. Przysiady ze sztangą na barkach 8. [...]

hahah ;D nie no chodziło mi o to że taka mała sałatka polana oliwą z oliwek :) Co do ćwiczeń mogę sobie na razie ćwiczyć ten zestaw ? 1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń 3) Wykroki 12-15 powtórzeń 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości [...]